Як вберегтися від стресу під час пандемії : шість основних кроків
Як вберегтися від стресу під час пандемії : шість основних кроків
На останні події в Україні і світі кожен реагує по-різному. І точно є частина людей, в яких інформація про поширення коронавірусу викликає певну тривогу. Не стресувати від цих подій складно. І, звісно, вся та реакція, яка відбувається в суспільстві, часто ще більше підсилює нашу невпевненість у тому, що буде завтра.
Тож як повертатися в той стан, в якому можна пережити цю всю паніку і стрес більш-менш спокійно?
Перше, варто пам’ятати про те, що все це минеться.
Другий момент– пам’ятайте, що ми не можемо нічого контролювати. Можемо рівно стільки, скільки залежить від нас, а впливати на якісь величезні процеси ми точно не можемо.
Третє – пам’ятайте про те, що важливо пригадати, ким ми є і які елементи дій, внутрішніх переконань, які установи і вірування повертають нас до самих себе. Наприклад, ви точно знаєте, що в будь-якій ситуації ви будете ходити на роботу, або ви точно знаєте, що в будь-якій ситуації ви вранці будете пити каву, або в будь-якій ситуації (стресовій або дуже скрутній) будете дзвонити своїй подрузі або говорити з мамою. Повертайтесь до цих маленьких корінчиків, які вас тримають у стані спокою. Подумайте, що це можуть бути за корінці. Можливо, справді кава, спілкування з дітьми, перегляд якогось спокійного фільму, передачі або прочитання книги. Ці невеличкі ритуали будуть повертати вас до стану спокою і допомагатимуть проживати стресову ситуацію.
Четверте – звертайте вагу на свій стан, свою тривогу, тому що ваша тривога передається дітям. Це як у літаку: спершу — маску на себе, далі — маска дітям. Саме так, ви повинні піклуватися про себе і свою стабільність, оскільки через неї стабільно будуть відчувати себе діти. Якщо ви бачите, що тривожаться ваші діти щодо цього всього, ви можете запропонувати їм ті самі вправи, традиції, які їх будуть повертати до спокійного стану: чаювання, перегляд мультфільмів, спільні ігри, проведений разом час. Те, що буде їх заспокоювати.
П’яте – пам’ятайте, що вам важливо зберігати тверезе мислення і світлу голову. Не приймайте імпульсивних рішень. У стані стресу, неспокою, обов’язково з’являється реакція — втікай, нападай або завмирай. Так реагує наш мозок. Важливо нагадувати собі повертатися не до імпульсивних реакцій, а до того: "стоп, що я зараз можу контролювати, а що ні. Де я повноправний щось робити, а де ні". Намагайтесь не діяти імпульсивно, базуючись лише на цих реакціях: кудись бігти, втікати або взагалі нічого не робити. Беріть для себе якусь паузу. Якщо ви приймаєте будь-яке важливе рішення: переїзд, зміна дому, ще щось – пам’ятайте, що важливо "переспати" з цією думкою, взяти час на роздуми, порадитись з іншими, поділитись цією думкою. Але не робити імпульсивних рішень.
6 основних кроків боротьби із стресом
Крок №1. Намагайтеся спати не менше 8 годин у добре провітрюваному приміщенні Дуже часто стрес пов'язаний з недосипанням. Коли людина спить менше 6 годин, вона вже має проблеми з хронічним стресом. Постійний недосип – прямий шлях до емоційних перевантажень, тож якнайшвидше нормалізуйте свій сон та його тривалість. Важливо спати у добре провітрюваному приміщенні з мінімальною кількістю світлових та звукових подразників. Міцний та достатній за часом сон – прекрасна передумова для лікування та профілактики стресу.
Крок №2. Забезпечте своєму організму помірні фізичні навантаження. Коли впродовж доби ми даємо достатнє навантаження своїм м'язам – особливо коли це аеробні вправи на свіжому повітрі, – ми запускаємо у нашому організмі цілу біохімічну кухню. Помірне фізичне навантаження усуває симптоми затяжного стресу на 40%. Спортивні вправи дозволяють організму виробляти достатню кількість гормонів, які впливають на настрій та дозволяють знівелювати наслідки стресу. Іншими словами – біг, піші прогулянки, заняття в тренажерному залі, танці та інші навантаження знімають тривогу і хвилювання.
Крок №3. Аутогенне тренування – це розумовий процес, який дозволяє за допомогою позитивних думок та візуалізацій налаштувати себе на добрий лад, щоб прожити майбутній день у сприятливому настрої та мінімізувати негативний вплив можливого стресу. Аутогенне тренування зменшує ступінь емоційних реакцій на стрес, допомагає досягти заспокоєння, розслаблення, відігнати тривожні думки. Не дозволяйте стороннім людям створювати для вас стресову ситуацію – завжди намагайтеся бути спокійними та врівноваженими. Визначте для себе ваш особистий темп роботи, працюйте в найбільш комфортному для вас ритмі і не поспішайте – поспіх також приводить до стресу.
Крок №4. Практикуйте дихальну гімнастику Правильне дихання, якісне надходження кисню в організм і засвоєння його тканинами позитивно впливає на обмін речовин, який часто страждає під час стресу. Освоєння технік дихальної гімнастики - це ще й ефективний спосіб упоратися з тривожними емоціями. Основні види такої гімнастики: дихальна гімнастика Бутейко, дихальна гімнастика Мюллера та дихальна гімнастика Стрельнікової. Якщо робити вправи регулярно, ви позбавитеся тривоги і у вас з'явиться імунітет до стресових ситуацій.
Крок №5. Харчуйтеся повноцінно та якісно. Слідкуйте за харчуванням та забезпечте свій організм необхідними макро- та мікроелементами, жирами, білками та вуглеводами. Збалансоване та якісне харчування – безперечний аргумент проти стресу.
Крок №6. Шукайте підтримки у друзів та рідних Соціальні зв'язки, підтримка друзів і членів сім'ї є сильною і безапеляційною протидією стресу. Чим самотніша та ізольованіша людина, тим більше вона схильна до стресу. Близькі друзі та родичі завжди готові віддати вам свою турботу та підтримку, що в свою чергу допомагає пережити сильні потрясіння. Тому близькі дружні стосунки – гарний фактор у профілактиці та лікуванні стресу. Важливо, щоб ви самі та ваші друзі були оптимістами, оскільки оптимісти, маючи сильне почуттям гумору, легше долають труднощі, визнають, що зміна є частиною життя, і вірять у вищі сили або цілі. Водночас дозволяйте собі відпочинок від оточуючих і не будьте легкодоступними завжди і всюди. Бажаю вам міцного здоров'я та ефективної боротьби зі стресом та його наслідками!
Що робити, щоб допомогти собі пережити паніку?
Ось кілька порад:
1. Під час епідемії дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ.
Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
2. Намагайтеся не блокувати свої почуття.
Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж. "Відключити почуття" означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати деструктивною. Легалізація негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає "викручуватися" від необхідності постійно тримати почуття під замком.
3. Що робити, якщо тривога зашкалює?
Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі. Завдяки інтернету і соцмережам, події, що відбуваються на іншому кінці планети, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності. Справитися з ними допоможе елементарна інформаційна гігієна. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах. Оберіть ті джерела інформації, яким довіряєте, і відправте у бан тих, хто розганяє паніку.
4. Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом.
Цей пункт особливо важливий для батьків, які перебувають на карантині з маленькими дітьми. Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ваш ресурс швидко вичерпається, і ви відчуєте емоційне вигорання. Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, улюблене кіно просто відпочинок підійдуть. Головне – щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.
5. Сон. Фізичні навантаження. Регулярна здорова їжа. Задоволення.
Всі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами. Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.
Автор популярної книги "У пастці депресії" Алекс Корб пояснює, як під впливом сильного або тривалого стресу порушується робота мозку і формується "спадна спіраль" депресії.
"Зменшити ефект стрес-факторів можна по-різному: фізичною активністю, прийняттям рішень, поліпшенням гігієни сну, споживанням екологічно чистих продуктів, проявом почуття подяки по відношенню до оточуючих і розвитком соціальних зв'язків", – зазначає він.
Рекомендую прочитати цю книгу повністю, в ній багато корисних порад про те, як впоратися з депресивними і тривожними станами. До речі, додатковий час для читання і навчання може стати непоганим бонусом під час карантину.
Цей період пройде і ми його будемо скоро згадувати як те, що впливало на нас і давало певні випробування. Все обов’язково пройде і будемо це оцінювати з іншої точки зору. Зараз важливо зберігати себе, своє "я", свою основу, опиратися на свої внутрішні сили для того, щоб стійко пережити цей стрес. Бережіть себе, і бережіть своїх дітей, і не піддавайтесь паніці.
Бажаю вам міцного здоров'я та ефективної боротьби зі стресом та його наслідками!
Матеріал підготувала практичний психолог ЛЦПТО ДСЗ О.В. Чайковська
