Синдром емоційного вигорання
СИНДРОМ ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ - це стан фізичного і емоційного виснаження, яке є результатом надмірної роботи, високих вимог до самого себе і постійного стресу. Виявляється як в формі фізичної втоми, так і в почутті психологічної та емоційної виснаженості.
Чинників емоційного вигоряння багато і, в основному, вони пов'язані з виконанням професійних обов'язків: занадто багато роботи без відпочинку і спілкування з оточуючими, проблеми у взаєминах з близькими людьми, велика кількість обов'язків, відсутність необхідної кількості сну. Крім того, сприяти розвитку емоційного вигорання можуть певні риси характеру. Наприклад, перфекціонізм, песимізм, прагнення контролювати кожен аспект роботи і свого життя, небажання делегувати обов'язки.
Симптоми емоційного вигоряння:
- Відсутність мотивації: коли ви не відчуваєте ентузіазм, у вас більше немає внутрішньої мотивації для своєї роботи.
- Втома: дуже яскрава ознака. Якщо ви відчуваєте постійну втому, фізичну, розумову або емоційну, це красномовний сигнальний маячок того, що ваш організм перебуває під впливом емоційного вигорання.
- Фрустрація, цинізм і інші негативні емоції: те, чим ви займаєтеся, не має особливого значення, розчарування у всьому. З'являється нездоланний песимізм.
- Когнітивні проблеми: вигоряння і хронічний стрес можуть перешкодити вашій здатності концентруватися і запам'ятовувати інформацію.
- Відсутність задоволеності роботою і життям: це тенденція відчувати себе менш щасливим і задоволеним.
- Погіршення якості роботи: ви начебто робите все, як і раніше, проте якість падає.
Етапи емоційного вигорання:
- Фізичне, психічне та емоційне виснаження. Тут все більш-менш ясно: подібну втому легко помітити.
- Сором і сумніви. Вони виникають внаслідок втрати енергійності і впевненості в своїх силах. Ви починаєте сумніватися в собі і відчувати сором за те, що не можете робити те, що раніше робили добре.
- Цинізм і брутальність. Тепер, коли сором пройшов, виникає вразливість, яку людина хоче приховати за допомогою важкої броні.
- Відчуття безпорадності. Навіть якщо ви цинічно налаштовані, все одно виникають моменти, коли ви чітко розумієте - це повна безпорадність. Впоратися з поганим настроєм ні бажання ні можливості немає, все валиться з рук, нічого не виходить. Це найбільш критична фаза емоційного вигорання.
Стратегії подолання емоційного вигорання
Щоб подолати емоційне вигорання, недостатньо змінити щось одне. Проблема ця комплексна, тому і вирішувати її потрібно відповідно. Коли ви перебуваєте в стані вигоряння, то відчуваєте себе безпорадним. Але насправді у вас набагато більше контролю, ніж можна подумати.
Є дії, які ви можете зробити, щоб впоратися з вигоранням і повернути рівновагу в своє життя. Одна з найкращих стратегій - соціалізація.
1. Соціалізація
Спілкуватися віч-на-віч з хорошим слухачем - один з найшвидших способів заспокоїти нервову систему і зняти стрес. У спілкуванні співрозмовник не повинен «фіксувати» вас на стресорі, він може просто уважно слухати, не відволікати і не судити. Ймовірно, в житті майже кожного є така людина, яка готова вислухати.
Соціалізація, втім, це не тільки зустріч з однією людиною. Це, перш за все, відкриття себе суспільству в усіх відношеннях:
- Більше часу проводите зі своїми родичами і дітьми. Відкладіть ті самі обов'язки, які призводять до вигорання і сконцентруйтеся на позитивному.
- Обмежте свої контакти з негативними людьми.
- Станьте частиною будь-якого співтовариства. Знайдіть таке хобі, яке робить вас щасливим і при цьому спілкуйтеся з тими людьми, які поділяють ті ж інтереси.
2. Рефрейм
Можливо, ви ненавидите свою роботу і хочете її кинути, можливо, любите, але саме зараз вона викликає негативні емоції. У першому випадку вам потрібно шукати нову зайнятість, але, швидше за все, відразу зробити це не вийде. Тому проведіть рефрейм: сприймайте стару роботу як можливість стати краще. А якщо вона все одно залишається неприємною, тренуйте свою здатність виконувати її, не відчуваючи стрес. Так ви станете краще, як особистість, а через якийсь час зможете змінити її.
У другому випадку вам потрібно тільки відшукати ту мотивацію, яка була у вас раніше. Що приваблювало вас у цій роботі? Що викликало захват? Напевно ви просто забули в повсякденності, що цінували найбільше.
3.Переоцінка пріоритетів
Вигорання - ознака того, що щось важливе у вашому житті не працює. Виділіть час на те, щоб подумати про свої надії, цілі та мрії. Ви нехтуєте тим, що дійсно важливо для вас? Вигорання може бути можливістю заново відкрити те, що дійсно робить вас щасливим, допомогти відпочити і зцілитися.
Щоб переоцінити пріоритети, потрібно перш за все:
- Встановити межі: не потрібно працювати понад міру. Виділіть певний час на роботу і відпочинок.
- Робити перерви в користуванні технологіями: ви багато працюєте, а в хвилини відпочинку утикані носом в екран, тому не маєте час просто розслабитися і відпочити. В ідеалі один день в тиждень ви повинні проводити без технологій.
- Підживлювати творчу сторону: творчість - потужна протиотрута від вигорання. Спробуйте щось нове.
4. Фізичні вправи
Незважаючи на те, що фізичні вправи - це останнє, чим ви захочете займатися під час емоційного вигорання, вони є потужними ліками. До того ж, це те, що можна зробити прямо зараз. Прагніть до того, щоб займатися спортом 30 хвилин в день: бажано розділіть цю активність на відрізки по 10 хвилин.
Якщо ви хочете краще справлятися зі стресом, під час занять думайте тільки про те, як почуває себе ваше тіло, а думки про роботу викидайте зі своєї голови. Фокусуйтеся на відчуттях, які відчувають ноги, руки, шия і шкіра.
Оксана Чайковська,
практичний психолог
ЛЦПТО ДСЗ
